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 **核心结论（本轮确认）**
 - **17点晚餐本身就是练前餐** → 开练在 18:15，距餐 ~75min，属力量训练理想间隔；**不再额外吃练前玉米**（避免多余碳水热量）。若17点吃得油/饱，可顺延至 18:30。
- **早煮蛋携带规则**：煮**全熟**(勿溏心) → 冲凉水后直接放**冰箱冷藏** → 带保温袋/冰袋随身 → 到傍晚/练后现场吃，安全(全熟冷藏可放约1周)。**切勿常温裸放带到晚上**(室温只安全~2h，风险窗口)。无冷藏条件时改带无糖酸奶/豆浆/常温牛奶。
+- **练后蛋白：盒马即食牛腱子200g 已确认作为练后主蛋白（2026-09-10起实施）**：牛腱→蛋白高、近乎无碳水，健身**后**吃（练前需快碳水，牛腱无碳水非练前选项）。练后30-60min黄金窗口补蛋白利增肌/护肌。酱卤类钠高 → 当日其他餐清淡少盐、多喝水防翌日水肿。200g≈260-320大卡&蛋白50-60g，已满足练后蛋白大头，2蛋/豆浆可降级为备选或可省。
+- **早煮蛋携带规则（若仍用蛋）**：煮**全熟**(勿溏心) → 冲凉水后直接放**冰箱冷藏** → 带保温袋/冰袋随身 → 到傍晚/练后现场吃，安全(全熟冷藏可放约1周)。**切勿常温裸放带到晚上**(室温只安全~2h，风险窗口)。无冷藏条件时改带无糖酸奶/豆浆/常温牛奶。

 **分钟时间链**
 | 时间 | 动作 |
 |:---:|------|
-| 17:00 | 公司吃晚餐(半/1根玉米+牛奶250 [+可选1煮蛋]) = 练前餐 |
-| 17:45-18:00 | 收拾装备，保温袋放2颗全熟冷藏蛋+豆浆/酸奶 |
+| 17:00 | 公司吃晚餐(半/1根玉米+牛奶250) = 练前餐 (功率供能，可加半根香蕉) |
+| 17:45-18:00 | 收拾装备，带**盒马即食牛腱片200g**冷食包 (若需加2全熟冷蛋+豆浆/酸奶做备选) |
 | 18:00 | 下班出发健身房 |
 | 18:15 | 到馆换装+动态热身5min(护颈椎慢柔) |
 | 18:20-19:05 | 力量训练45min(严守颈椎禁忌：禁负重压颈/倒立/剧烈甩头跳跃) |
 | 19:05-19:15 | 拉伸放松5-10min |
-| 19:15 | 回工位，开练后蛋白窗口：吃2全熟蛋+无糖豆浆 |
+| 19:15 | 回工位，开练后蛋白窗口：吃**牛腱片200g**主菜 + 少量碳水(玉米剩/红薯/水果) |
 | 19:30-21:00 | 工位加班，每30-40min起身，勿久坐 |
 | 21:00 | 真下班→回家→23点睡 |

-**蛋白分四段补(单靠练后2蛋补不满)**
+**蛋白分四段补(牛腱主+蛋豆补)**
 - 基线口径：用户记约57g当前，目标90-115g；MEMORY标准餐粗估全天75-85g → 缺口真实(需+33~58g，按57g基准)
- 练后19:15：2全熟蛋(+13) **+250ml无糖豆浆(+8~9)** ≈ +21-22g (重头)
- 17点晚餐加1蛋：+6-7g
+- **练后19:15主体 = 盒马牛腱片200g (+50~60g) 已覆盖练后大头**，2蛋(+13)/豆浆(+8)可省略或作为零食补足
+- 17点晚餐若感饿可加1蛋：+6-7g
 - 午餐荤菜要足量(大荤~拳头实肉)
- 分四段补够 ~90g(保守)/上100需再补蛋或豆制品
+- 蛋白总量：牛腱200g已充，其余常规餐正常即可逼近 90-100g；**蛋白足的当日注意控盐(牛腱钠高)**

 ## 运动习惯

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 - 工作日每小时拉伸 5 分钟 + 下午运动 10 分钟
 - 平台期可加 5 分钟高抬腿/开合跳（短时高强度刺激代谢）
 - 夏季注意事项：避风、微汗即止
+
+### 45分钟力量训练模板（护颈椎版，2026-09-09 归档）
+
+**硬规矩（针对颈椎+血压）**：
+1. 禁负重压颈（杠铃/颈后深蹲、颈后推举不等"避免用颈负重"）
+2. 禁倒立/头倒立/剧烈甩头
+3. 负重时勿憋气（有血压偏高史）→ 发力呼气、还原吸气
+4. 卷腹勿抱头拉脖，下巴微收、手放胸前
+
+**结构**：0-5min 动态热身(慢柔护颈) → 主力约30min → 5min 拉伸
+- A 上肢推：器械推胸/哑铃卧推/坐姿靠背哑铃肩推(勿颈后推举)/绳索臂屈伸
+- B 上肢拉背：坐姿划船/高位下拉到胸(勿颈后下拉)/哑铃弯举/面拉(练肩胛)3组
+- C 腿臀：腿举或高脚杯深蹲(抱胸不压颈)/臀桥/腿屈伸/弓步
+- D 核心护腰：平板/死虫式/鸟狗式/侧平板
+- 每天选1个主题 A/B/C/D 循环
+
+**选配**：新手/护颈优先器械(轨迹固定)；每组轻重量开场找感觉；组间60-90s；宁轻勿重
+**预警**：练中头晕/胸闷/颈明显不适 → 即停休息；练后微喘+次日略酸正常
 - 注：八段锦原为固定习惯（早升发阳气/晚收敛心神），停练后靠日间多次拉伸替代

 ## 健康管理（2025-12-15 体检数据）
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+# 2026-09-09 记忆
+
+## 周中训练日方案定档（明天 9/10 起实施，实施后反馈）
+
+### 背景确认
+- 周二/周四 = 加班训练日。公司作息：17:00 公司吃晚餐 → 18:00 下班 → 去健身房 → 19-21 回工位加班，21:00 真下班
+- 早上煮的蛋可带晚上吃：需**全熟+冷藏+保温袋**携带，勿常温裸放
+
+### 牛腱子决策（今日核心新增）
+- **盒马即食牛腱子200g → 健身「后」吃**，作为练后主蛋白（2026-09-10 起）
+- 理由：牛腱蛋白高(50-60g/200g)、几乎无碳水 → 练前需快碳水供能，无碳水食物非练前选项；练后30-60min黄金窗口补蛋白利增肌/护肌
+- 热量 200g ≈ 260-320 大卡；钠偏高 → 当天其他餐清淡少盐、多喝水防次日水肿
+- 原"练后2蛋+无糖豆浆"方案降级为备选/可省
+
+### 45分钟力量训练方案（已给出，护颈椎版）
+**三条硬规矩**：
+1. 禁负重压颈（颈后深蹲/颈后推举不用颈负重）
+2. 禁倒立/头倒立/剧烈甩头
+3. 负重时不憋气（有血压偏高史）→ 发力呼气、还原吸气
+
+**结构**：5分钟动态热身(护颈) → 主题训练约30分钟 → 5分钟拉伸放松
+- A 上肢推：器械推胸/哑铃卧推/坐姿靠背哑铃肩推(勿颈后推举)/绳索臂屈伸
+- B 上肢拉：坐姿划船/高位下拉到胸(勿颈后下拉)/哑铃弯举/面拉(护颈椎极好)
+- C 腿臀：腿举或高脚杯深蹲(抱胸前不压颈)/臀桥/腿屈伸/弓步
+- D 核心护腰：平板/死虫式/鸟狗式/侧平板(勿抱头拉脖卷腹)
+- 拉伸：靠墙胸肩拉伸/猫式/大腿前侧
+**选配**：新手优先器械(轨迹固定护颈)；每组轻重量开场；组间60-90s；宁轻勿重
+**强度提醒**：头晕/胸闷/颈不适即停；练后微喘+次日肌肉略酸正常
+
+### 待办
+- 明天(9/10 周四)执行训练日方案 → 用户实施后反馈，据反馈再调整