# MEMORY.md —— Fitness Agent 长期记忆

> 记录用户偏好、历史决策、关键事件。会话间持久化。

## 用户基准数据

- **用户ID**：yangxuan | **姓名**：杨轩
- **两城生活**：南京工作（工作日），安庆生活（周末）——周五晚回安庆
- **性别/年龄**：男/34
- **身高**：166cm
- **当前体重**：65.1kg / 130.2斤（2026-09-03）
- **体重单位偏好**：后续统一使用 **斤**，更精细管理
- **BMI**：23.74（超重→标准体重上限）
- **目标体重**：63-65kg（BMI 22-23）
- **日常活动**：久坐办公>6小时/天，脑力劳动
- **常规运动**：早晚八段锦各一遍（~12分钟/遍）
- **夏季偏好**：低强度、少出汗
- **减脂目标**：一周减一斤（约 0.5kg/周）
- **每日目标热量**：1500 大卡

## 初始饮食结构（2026-07-10 更新）

- **早餐**：2个煮鸡蛋 + 250ml 纯牛奶 ≈ 340大卡
- **午餐**：1碗米饭(232) + 大荤(~350) + 小荤(~180) + 2素(~200) ≈ 962大卡（食堂含油）
- **晚餐**：1根甜玉米(224) + 250ml纯牛奶(168) ≈ 392大卡
- **估算全天**：约 1700 大卡（午餐含食堂烹饪油影响）

## 当前作息（2026-08-31 更新，天转凉）

**工作日饮食**：
- 早餐：2煮鸡蛋 + 250ml纯牛奶(340)
- 上午加餐：1库尔勒香梨(~100)
- 午餐：1碗饭 + 一大荤 + 一小荤 + 两素(~962，食堂含油)
- 晚餐：半个玉米(112) + 250ml纯牛奶(168)
- 估算全天 ≈ **1682 大卡**（晚餐减半省约110，上午加梨补回约100，与原来基本持平）

**周末**：三餐正常、不节食，**晚餐不吃饭**

**周五晚**：回安庆（两城生活：南京工作，安庆家），9点左右吃宵夜（需留意热量和时钟）

**运动**（八段锦早晚已停）：
- 工作日每小时拉伸 5 分钟
- 下午运动 10 分钟
- 偶尔拉伸

**作息**：23 点睡；**晚上站立约 2 小时**

## 初始身体状况（2026-07-10）

- **鼻子上火**：鼻头/鼻孔触碰疼痛，判断为肺热胃火
- **状态**：已进入减脂平台期（两周体重未降）
- **已采取行动**：暂停每天1个桃子，建议替换为雪梨/圣女果

## 体重历史记录（体检精确日期）

| 日期 | 体重(kg) | 体重(斤) | BMI | 趋势 |
|:----:|:--------:|:--------:|:---:|:---:|
| 2019-07-01 | 63.3 | 126.6 | 22.8 | 🟢 基线 |
| 2021-01-23 | 67.7 | 135.4 | 24.1 | 🟡 +4.4kg |
| 2022-01-08 | 70.6 | 141.2 | 25.2 | 🟠 +2.9kg |
| 2023-04-20 | **73.8** | **147.6** | **26.94** | 🔴 **历史峰值** |
| 2024-09-21 | 71.6 | 143.2 | 25.8 | 🔻 -2.2 |
| 2025-12-27 | 71.2 | 142.4 | 25.84 | 🔻 -0.4 |
| 2024-09-21 | 71.6 | 143.2 | 25.8 | 🔻 -2.2 |
| 2025-12-27 | 71.2 | 142.4 | 25.84 | 🔻 -0.4 |

### 2026年详细变化

| 日期 | 体重(kg) | 体重(斤) | 变化 |
|:----:|:--------:|:--------:|:----:|
| 2026-03-20 | 69.7 | 139.4 | 🟡 起始 |
| 2026-04-10 | 68.6 | 137.2 | 🔻 -2.2 |
| 2026-04-17 | 68.8 | 137.6 | 🔺 +0.4 |
| 2026-04-24 | 68.2 | 136.4 | 🔻 -1.2 |
| 2026-04-30 | 67.3 | 134.6 | 🔻 -1.8 |
| 2026-05-06 | 70.5 | 141.0 | 🔺 +6.4 ⚠️ 异常 |
| 2026-05-25 | 68.1 | 136.2 | 🔻 -4.8 |
| 2026-05-29 | 67.6 | 135.2 | 🔻 -1.0 |
| 2026-06-17 | 67.1 | 134.2 | 🔻 -1.0 |
| 2026-06-26 | 66.8 | 133.6 | 🔻 -0.6 |
| 2026-07-03 | 66.7 | 133.4 | 🔻 -0.2 |
| 2026-07-10 | 66.6 | 133.2 | 🔻 -0.2 |
| **2026-07-14** | **65.4** | **130.8** | **🔻 -2.4 🚀** |
| **2026-07-24** | **66.1** | **132.2** | **🔺 +1.4 ⚠️ 回升** |
| **2026-07-30** | **65.7** | **131.4** | **🔻 -0.8 ** |
| **2026-07-31** | **66.2** | **132.4** | **🔺 +1.0 ⚠️ 小反弹** |
| **2026-08-07** | **66.5** | **133.0** | **🔺 +0.6 ⚠️ 继续微升** |
| **2026-08-14** | **66.3** | **132.6** | **🔻 -0.4 回落** |
| **2026-08-28** | **66.2** | **132.4** | **🔻 -0.2 缓降** |
| **2026-09-03** | **65.1** | **130.2** | **🔻 -2.2 🚀 新低** |

### 整体趋势

- 2019年126.6斤 → 2023年147.6斤（峰值）
- **2026年3月→7月：4个月从139.4斤降至132.4斤，共降7.0斤**
- 2025年12月(142.4) → 2026年7月(132.4)：**半年实降10.0斤 🎉**
- 峰值(147.6) → 今(132.4)：**总降幅15.2斤**
- 5月6日异常反弹(+6.4斤)，推测单次误差/水肿
- ✅ **平台期已突破**：7/10→7/14 四日降2.4斤
- ⚠️ **7/14→7/24 回升1.4斤**，关注是否因饮食放松或测量差异
- ✅ **7/30 回落至131.4斤**，比最低点130.8仅高0.6斤，趋势好转
- ⚠️ **7/31 回升至132.4斤（+1.0）**，处于近两周震荡中枢，观察明后日趋势
- ⚠️ **8/7 回升至133.0斤（+0.6）**，连续两测均为回升走势，已高于7/24水平，需关注是否饮食放松
- ✅ **8/14 回落至132.6斤（-0.4）**，止住连续回升势头
- ✅ **8/28 缓降至132.4斤（-0.2）**，8/14→8/28连续两次缓降，确认止住7月底回升
- 🚀 **9/3 降至130.2斤（-2.2）**，打破131-133平稳区间创阶段新低
- ⚠️ **9/11 回升至133.2斤（+3.0）**，原因是**放假两天（牛肉面早餐+饭店聚餐+啤酒）** → 典型「放纵型水潴留反弹」，非真实脂肪增长（详见「放假/聚餐模式」）
- 距离目标(126-130斤)还剩**约3.2~7.2斤**，回落正常饮食即可重回区间

## 放假/聚餐模式（可预测复发模式，2026-09-11 归档）

**模式**：每逢放假/周末聚会（周五晚回安庆+放假在家）→ 早餐牛肉面（高碳水高钠）+ 晚餐饭店聚餐（高油高盐大餐）+ 啤酒 → 次日晨重跳涨 1.5~3 斤。

**历史印证（不是第一次）**：
| 日期 | 回升 | 情境 |
|:----:|:----:|------|
| 2026-05-06 | +6.4斤 | 疑似聚餐/水肿（异常峰值） |
| 2026-07-24 | +1.4斤 | 饮食放松期，10天区间 |
| 2026-07-31 | +1.0斤 | 周末前回升（7/30→7/31 单日跳涨） |
| 2026-08-07 | +0.6斤 | 连续两测回升 |
| **2026-09-11** | **+3.0斤** | **放假2天：牛肉面+聚餐+啤酒** |

**核心结论（对本人已反复验证）**：体重回升几乎总发生在**周五晚/周末/放假**节点，且模式固定（牛肉面/饭店重口/酒）。属**高钠+高碳水+酒精的水潴留**，不是真实增脂。
**应对口径**：看到回升先对照「最近3天是否放假/聚餐」→ 是则按水潴留处理（补水+控钠+正常吃），2~5天内自落，**不报复性节食、不因此焦虑**。

**升级结论（2026-09-11）**：放纵日的**回弹由晚餐大餐+酒精主导（水潴留快、1~3天可落）**，而**周中隐性盈余（牛肉面早餐/饮料/零食）才是慢速增脂的真正来源**。因此周末策略优化的杠杆在**早餐与饮品**，不在「周末晚餐是否吃主食」。

## 周末饮食模式（与工作日方案区分，2026-09-11 记录）

**用户自述**：「周末只会控制晚上不吃主食，其他不控制」

| 维度 | 工作日（周一~周五） | 周末 |
|------|------|------|
| 早餐 | 2煮鸡蛋 + 250ml牛奶（≈340大卡） | **不控制**（高风险：牛肉面≈600-700大卡） |
| 午餐 | 食堂1碗米饭+1大荤+1小荤+2素（≈900-1000大卡） | **不控制**（聚餐/外食可达1200-1500大卡） |
| 晚餐 | 1甜玉米+250ml牛奶；加班日17点公司垫底餐 | **不吃主食**（其余不控制，有酒） |
| 加餐/饮品 | 基本无 | **不控制**（零食/饮料/啤酒为主漏洞） |
| 全天估算 | ≈1682大卡（目标方案） | **≈2400-3000大卡（偏高而非偏低）** |

**关键事实**：周末看似「晚餐控了」，但早+午+零食的酒水的盈余（+400~+900大卡/天）远超晚餐省下的100-200大卡 → **周末实际为盈余日，是平台期主因**。

**务实微调（不推翻习惯，2026-09-11 建议）**
1. 晚餐主食改「温和主食」（玉米/红薯/小碗饭/杂粮）≈150-200大卡，**避免空腹赴宴+报复性进食**
2. 主食拦截点移到**午餐**：外食米饭减半省≈230大卡，比省晚餐主食更不影响晚上精力
3. 饮品替换：啤酒≤1罐、其余换无糖茶/气泡水，每少1罐省≈140大卡；饮料换无糖每瓶省100-150大卡
4. 早餐牛肉面频次从「放假必吃」降到**每周1次以内**，其余日回2蛋+牛奶（省≈300大卡）

**与「放假/聚餐模式」关联**：该模式管的是**回弹后的归因与心态**（水潴留，2~5天自落，不焦虑）；本模式管的是**每次放假前一天的预防**——若策略不变，5/6、7/24、7/31、8/7、9/11 的循环还会复制。守住早餐+啤酒，即守住「+1.5~3斤→回落→再跳涨」循环的入口。

## 食物偏好记录

- ✅ 接受：煮鸡蛋、牛奶、玉米、雪梨、圣女果、火龙果
- ⚠️ 限制：桃子（上火时暂停，平复后可半个+凉性食物中和）
- 🔴 不宜上火期：温性/热性水果、辛辣、烧烤、油炸、瓜子

## 周二/周四训练日模板（加班日版，2026-09-09 固化）

**背景**：周二/周四为加班训练日。公司作息：17:00 吃晚餐(在岗垫底) → 18:00 下班 → 去健身房。**19-21 属加班/在岗，21:00 才真正下班能离开。** 练后 19:15-21:00 仍要在工位。

**核心结论（本轮确认）**
- **17点晚餐本身就是练前餐** → 开练在 18:15，距餐 ~75min，属力量训练理想间隔；**不再额外吃练前玉米**（避免多余碳水热量）。若17点吃得油/饱，可顺延至 18:30。
- **练后蛋白：盒马即食牛腱子200g 已确认作为练后主蛋白（2026-09-10起实施）**：牛腱→蛋白高、近乎无碳水，健身**后**吃（练前需快碳水，牛腱无碳水非练前选项）。练后30-60min黄金窗口补蛋白利增肌/护肌。酱卤类钠高 → 当日其他餐清淡少盐、多喝水防翌日水肿。200g≈260-320大卡&蛋白50-60g，已满足练后蛋白大头，2蛋/豆浆可降级为备选或可省。
- **早煮蛋携带规则（若仍用蛋）**：煮**全熟**(勿溏心) → 冲凉水后直接放**冰箱冷藏** → 带保温袋/冰袋随身 → 到傍晚/练后现场吃，安全(全熟冷藏可放约1周)。**切勿常温裸放带到晚上**(室温只安全~2h，风险窗口)。无冷藏条件时改带无糖酸奶/豆浆/常温牛奶。

**分钟时间链**
| 时间 | 动作 |
|:---:|------|
| 17:00 | 公司吃晚餐(半/1根玉米+牛奶250) = 练前餐 (功率供能，可加半根香蕉) |
| 17:45-18:00 | 收拾装备，带**盒马即食牛腱片200g**冷食包 (若需加2全熟冷蛋+豆浆/酸奶做备选) |
| 18:00 | 下班出发健身房 |
| 18:15 | 到馆换装+动态热身5min(护颈椎慢柔) |
| 18:20-19:05 | 力量训练45min(严守颈椎禁忌：禁负重压颈/倒立/剧烈甩头跳跃) |
| 19:05-19:15 | 拉伸放松5-10min |
| 19:15 | 回工位，开练后蛋白窗口：吃**牛腱片200g**主菜 + 少量碳水(玉米剩/红薯/水果) |
| 19:30-21:00 | 工位加班，每30-40min起身，勿久坐 |
| 21:00 | 真下班→回家→23点睡 |

**蛋白分四段补(牛腱主+蛋豆补)**
- 基线口径：用户记约57g当前，目标90-115g；MEMORY标准餐粗估全天75-85g → 缺口真实(需+33~58g，按57g基准)
- **练后19:15主体 = 盒马牛腱片200g (+50~60g) 已覆盖练后大头**，2蛋(+13)/豆浆(+8)可省略或作为零食补足
- 17点晚餐若感饿可加1蛋：+6-7g
- 午餐荤菜要足量(大荤~拳头实肉)
- 蛋白总量：牛腱200g已充，其余常规餐正常即可逼近 90-100g；**蛋白足的当日注意控盐(牛腱钠高)**

## 运动习惯

- ~~八段锦早晚各一遍~~（**2026-08-31 已停**，仅有偶尔拉伸）
- 工作日每小时拉伸 5 分钟 + 下午运动 10 分钟
- 平台期可加 5 分钟高抬腿/开合跳（短时高强度刺激代谢）
- 夏季注意事项：避风、微汗即止

### 45分钟力量训练模板（护颈椎版，2026-09-09 归档）

**硬规矩（针对颈椎+血压）**：
1. 禁负重压颈（杠铃/颈后深蹲、颈后推举不等"避免用颈负重"）
2. 禁倒立/头倒立/剧烈甩头
3. 负重时勿憋气（有血压偏高史）→ 发力呼气、还原吸气
4. 卷腹勿抱头拉脖，下巴微收、手放胸前

**结构**：0-5min 动态热身(慢柔护颈) → 主力约30min → 5min 拉伸
- A 上肢推：器械推胸/哑铃卧推/坐姿靠背哑铃肩推(勿颈后推举)/绳索臂屈伸
- B 上肢拉背：坐姿划船/高位下拉到胸(勿颈后下拉)/哑铃弯举/面拉(练肩胛)3组
- C 腿臀：腿举或高脚杯深蹲(抱胸不压颈)/臀桥/腿屈伸/弓步
- D 核心护腰：平板/死虫式/鸟狗式/侧平板
- 每天选1个主题 A/B/C/D 循环

**选配**：新手/护颈优先器械(轨迹固定)；每组轻重量开场找感觉；组间60-90s；宁轻勿重
**预警**：练中头晕/胸闷/颈明显不适 → 即停休息；练后微喘+次日略酸正常
- 注：八段锦原为固定习惯（早升发阳气/晚收敛心神），停练后靠日间多次拉伸替代

## 健康管理（2025-12-15 体检数据）

### 体检报告
- 2025-12-15 年度体检
- 整体状态：需复查
- 核心问题：颈椎问题 + 慢性咽炎 + 血压偏高 + 湿疹

### 好消息 🎉
- **脂肪肝已逆转**（2023年肝脂肪浸润 → 2025年肝回声正常）
- 血脂、血糖、尿酸、肝功能**全部正常**
- 胸部CT/DR正常，甲状腺功能正常
- 幽门螺杆菌阴性

### 已知异常指标（9项）

#### 🟡 颈椎系列（警示×3，注意×1）

| 指标 | 严重度 | 说明 |
|------|:------:|------|
| 颈椎生理曲度变直 | 🟡 警示 | 正常前屈消失，长期低头姿势所致 |
| 颈3-5椎间不稳 | 🟡 警示 | 过屈位呈阶梯样改变，稳定性下降 |
| 颈4-5、5-6椎间盘轻度突出（中央型） | 🟡 警示 | 轻度压迫硬膜囊，需避免冲击和负重 |
| 颈椎退行性变（骨质增生） | ⚪ 注意 | 不可逆，需延缓进展 |

#### ⚪ 其他异常

| 指标 | 严重度 | 说明 |
|------|:------:|------|
| 舒张压(86mmHg) | ⚪ 注意 | 正常高值，2024年70→2025年86有回升 |
| BMI(25.84) | ⚪ 注意 | 超重，目标降至63-65kg(BMI 22-23) |
| 慢性咽炎 | ⚪ 需关注 | 持续多年(2019-2025)，黏膜充血 |
| 鼻黏膜糜烂 | ⚪ 注意 | 2025年新出现 |
| 湿疹 | ⚪ 注意 | 2025年新出现，建议皮肤科 |

### 生效禁忌规则（5条）

| 规则 | 类型 | 优先级 | 内容 |
|------|:----:|:------:|------|
| 颈椎·禁止剧烈头部活动 | 运动 | 🔴 高 | 禁止大幅度甩头、快速转头、仰头后伸过猛、翻滚、倒立 |
| 颈椎·禁止头部承重/冲击 | 运动 | 🔴 高 | 禁止负重深蹲压颈、倒立、剧烈跳跃、跑步震动过大 |
| 颈椎·运动幅度控制 | 运动 | 🟡 中 | 肩倒立/头倒立、大幅度颈环绕、瑜伽犁式 |
| 慢性咽炎·忌刺激性食物 | 饮食 | 🟡 中 | 辛辣、过烫、过酸、油炸、高度酒、腌制食品、膨化零食 |
| 血压·控钠 | 饮食 | 🔵 低 | 高钠食物（咸菜/腊肉/酱料）、加工食品、速食面 |

### 血压趋势（需关注）

| 年份 | 收缩压 | 舒张压 | 趋势 |
|:----:|:------:|:------:|:----:|
| 2019 | 127 | 82 | 🟡 |
| 2021 | 137 | 87 | 🔴 最高 |
| 2022 | 124 | 72 | 🟢 改善 |
| 2023 | 119 | 74 | 🟢 |
| 2024 | 115 | 70 | 🟢 最佳 |
| 2025 | 121 | 86 | 🟠 舒张压回升 |

### 运动指导意见（颈椎保护）
- ✅ 可做：八段锦（慢柔）、颈部等长收缩训练、肩胛稳定性训练
- ⚠️ 需注意：所有颈部活动慢、柔、幅度小
- ❌ 禁止：剧烈跳跃、倒立、负重压颈、大幅度甩头

### 待复查提醒
- 血压自测：每月一次，记录趋势（2026-08起提醒）
- 颈椎情况：建议3-6个月后复查

### 其他健康注意事项
- 鼻子上火（肺热/胃火）：2026-07-10 记录
- 慢性咽炎期间：多饮水（温开水），避免呛咳和大声喊叫
- 湿疹：如持续，建议皮肤科就诊
- 鼻黏膜糜烂：2025.12距今已超半年，若已痊愈则无需处理
- 不吸烟、不喝酒
- 无家族遗传病史
- 睡眠：入睡困难，5-7小时，需关注