1.9 KiB
1.9 KiB
2026-09-09 记忆
周中训练日方案定档（明天 9/10 起实施，实施后反馈）
背景确认
- 周二/周四 = 加班训练日。公司作息：17:00 公司吃晚餐 → 18:00 下班 → 去健身房 → 19-21 回工位加班，21:00 真下班
- 早上煮的蛋可带晚上吃：需全熟+冷藏+保温袋携带，勿常温裸放
牛腱子决策（今日核心新增）
- 盒马即食牛腱子200g → 健身「后」吃，作为练后主蛋白（2026-09-10 起）
- 理由：牛腱蛋白高(50-60g/200g)、几乎无碳水 → 练前需快碳水供能，无碳水食物非练前选项；练后30-60min黄金窗口补蛋白利增肌/护肌
- 热量 200g ≈ 260-320 大卡；钠偏高 → 当天其他餐清淡少盐、多喝水防次日水肿
- 原"练后2蛋+无糖豆浆"方案降级为备选/可省
45分钟力量训练方案（已给出，护颈椎版）
三条硬规矩：
- 禁负重压颈（颈后深蹲/颈后推举不用颈负重）
- 禁倒立/头倒立/剧烈甩头
- 负重时不憋气（有血压偏高史）→ 发力呼气、还原吸气
结构：5分钟动态热身(护颈) → 主题训练约30分钟 → 5分钟拉伸放松
- A 上肢推：器械推胸/哑铃卧推/坐姿靠背哑铃肩推(勿颈后推举)/绳索臂屈伸
- B 上肢拉：坐姿划船/高位下拉到胸(勿颈后下拉)/哑铃弯举/面拉(护颈椎极好)
- C 腿臀：腿举或高脚杯深蹲(抱胸前不压颈)/臀桥/腿屈伸/弓步
- D 核心护腰：平板/死虫式/鸟狗式/侧平板(勿抱头拉脖卷腹)
- 拉伸：靠墙胸肩拉伸/猫式/大腿前侧 选配：新手优先器械(轨迹固定护颈)；每组轻重量开场；组间60-90s；宁轻勿重 强度提醒：头晕/胸闷/颈不适即停；练后微喘+次日肌肉略酸正常
待办
- 明天(9/10 周四)执行训练日方案 → 用户实施后反馈，据反馈再调整