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# 2026-09-09 记忆
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## 周中训练日方案定档（明天 9/10 起实施，实施后反馈）
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### 背景确认
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- 周二/周四 = 加班训练日。公司作息：17:00 公司吃晚餐 → 18:00 下班 → 去健身房 → 19-21 回工位加班，21:00 真下班
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- 早上煮的蛋可带晚上吃：需**全熟+冷藏+保温袋**携带，勿常温裸放
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### 牛腱子决策（今日核心新增）
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- **盒马即食牛腱子200g → 健身「后」吃**，作为练后主蛋白（2026-09-10 起）
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- 理由：牛腱蛋白高(50-60g/200g)、几乎无碳水 → 练前需快碳水供能，无碳水食物非练前选项；练后30-60min黄金窗口补蛋白利增肌/护肌
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- 热量 200g ≈ 260-320 大卡；钠偏高 → 当天其他餐清淡少盐、多喝水防次日水肿
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- 原"练后2蛋+无糖豆浆"方案降级为备选/可省
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### 45分钟力量训练方案（已给出，护颈椎版）
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**三条硬规矩**：
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1. 禁负重压颈（颈后深蹲/颈后推举不用颈负重）
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2. 禁倒立/头倒立/剧烈甩头
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3. 负重时不憋气（有血压偏高史）→ 发力呼气、还原吸气
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**结构**：5分钟动态热身(护颈) → 主题训练约30分钟 → 5分钟拉伸放松
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- A 上肢推：器械推胸/哑铃卧推/坐姿靠背哑铃肩推(勿颈后推举)/绳索臂屈伸
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- B 上肢拉：坐姿划船/高位下拉到胸(勿颈后下拉)/哑铃弯举/面拉(护颈椎极好)
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- C 腿臀：腿举或高脚杯深蹲(抱胸前不压颈)/臀桥/腿屈伸/弓步
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- D 核心护腰：平板/死虫式/鸟狗式/侧平板(勿抱头拉脖卷腹)
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- 拉伸：靠墙胸肩拉伸/猫式/大腿前侧
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**选配**：新手优先器械(轨迹固定护颈)；每组轻重量开场；组间60-90s；宁轻勿重
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**强度提醒**：头晕/胸闷/颈不适即停；练后微喘+次日肌肉略酸正常
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### 待办
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- 明天(9/10 周四)执行训练日方案 → 用户实施后反馈，据反馈再调整
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